Správny beh pre efektívne spaľovanie tukov: základné princípy

Dnes je beh jedným z najpopulárnejších spôsobov boja proti nadváhe. Naozaj pomáha spaľovať prebytočný tuk, napína pokožku a zároveň podporuje zdravie. V skutočnosti však nie každý dosiahne požadované výsledky. A tu nejde o to, že beh je neúčinný, ale že človek nevie správne behať, aby schudol. Skúsme na to prísť.

Výhody behu na chudnutie a ďalšie

Beh na spaľovanie tukov je jednoduchý a účinný spôsob, ako sa zbaviť nadváhy. Nie nadarmo si tento šport získal obrovskú popularitu po celom svete. Má číslovýhodvrátane nasledujúcich:

• Beh je prístupný, nevyžaduje finančné investície ani špeciálne vybavenie, takže ho zvládne každý.
• Ide o bezpečný šport a ak budete dodržiavať základné pravidlá, prinesie to len výhody.
• Pravidelné cvičenie vám skutočne pomáha schudnúť, pretože poskytuje výkonné kardio cvičenie. V priemere hodina behu spáli 500-700 kcal.
• Beh dáva človeku komplexné benefity, a to sa týka nielen postavy, ale aj zdravia. Pomáha bojovať proti stresu, posilňuje nervový systém, trénuje srdce a cievy, zlepšuje ich fungovanie.
• Jogging normalizuje fungovanie tráviaceho systému a urýchľuje metabolizmus.
• Beh dokonale posilňuje svaly a udržiava ich v tóne.
• Tento typ aktivity stimuluje odstraňovanie škodlivého odpadu, toxínov a prebytočnej tekutiny z tela.

Aj keď beh pomôže schudnúť každému, treba s tým počítaťkontraindikácie, a sú nasledovné:

• závažné poruchy vo fungovaní srdca a krvných ciev (srdcové chyby, srdcové zlyhanie, problémy s krvným tlakom);
• flebeuryzma;
• bronchiálna astma;
• poruchy endokrinného systému;
• vážne problémy so zrakom;
• zápalové procesy v tele;
• infekčné choroby;
• problémy pohybového aparátu.

Ľudia s veľkou nadváhou by sa mali pred začatím joggingu poradiť s odborníkom, pretože si môžu ublížiť. V ich prípade môže byť vhodnejšia rýchla chôdza alebo jogging.

Na chudnutie pomocou behu sa odporúča preštudovať si rôzne možnosti a vybrať si tú najlepšiu. Je tiež veľmi dôležité vedieť správne behať na spaľovanie tukov, naštudovať si všetky pravidlá a odporúčania.

Prečo je beh dobrý na chudnutie

Pomáha vám teda beh schudnúť? Poďme na to.

Problémy s nadváhou sú zvyčajne typické pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života. Navyše už dobrá polovica populácie má osobné vozidlá. Vďaka autám prestávame nielen behať, ale vlastne aj chodiť. Výsledkom je, že telo hromadí tuk a svaly atrofujú kvôli zbytočnostiam.

Aby ste sa vyhli obezite a nepríjemným následkom na vzhľad a zdravie, musíte sa dať dokopy a ísť si zabehať. Ide o najjednoduchší druh fyzickej aktivity, ktorý je dostupný pre každého. A nech je to spočiatku len rýchla chôdza. Hneď ako sa vaše telo prispôsobí, začnite behať.

Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako beh spaľuje tuky?

Beh zrýchľuje tep srdca, a preto je klasifikovaný ako kardio. Pri zrýchlenom tepe prejde srdcom za jednotku času viac krvi ako v pokojnom stave. Pľúca tiež začnú viac pracovať a vaša krv sa aktívne obohacuje kyslíkom. K nasýteniu kyslíkom dochádza vo všetkých bunkách tela, od špičiek prstov na nohách až po mozog. Metabolické procesy začínajú prebiehať rýchlejšie.

Beh si vyžaduje energiu. Na zabezpečenie jeho neustáleho prísunu telo spotrebúva svoje vnútorné zásoby. Najprv sa spotrebuje glykogén uložený v pečeni, potom sa využívajú tukové usadeniny nášho tela. Preto sú beh a nadváha nezlučiteľné pojmy. Ak sa budete aktívne hýbať a spálite viac kalórií, ako skonzumujete z jedla, vaša nadváha zmizne. Beh a chudnutie sú vzájomne prepojené veci.

• Pri joggingu (7-9 kilometrov za hodinu) začína spaľovanie tukov po 20-30 minútach nepretržitého behu.
• Pri intervalovom tréningu sa proces odbúravania tukov začína oveľa skôr, na spustenie tukového katabolizmu nemusíte hodinu behať. Ale intervalový beh je dosť veľká záťaž a tento typ kardia nie je vhodný pre každého.

Keď hovoríme o tom, či vám beh pomáha schudnúť, je dôležité ujasniť si jeho typ a trvanie. Ak máme na mysli klasické behanie v ľahkom tempe, trvanie tréningu by malo byť aspoň tridsať minút.

Ako bežať, aby ste spálili tuk: Základné pravidlá

Už vieme, že odpoveď na otázku, či vám beh pomáha pri chudnutí, bude pozitívna. Existuje však množstvo nuancií, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri joggingu, aby skutočne priniesol výsledky. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.

Trvanie behu

Upozorňujeme, že trvanie vášho behu bude závisieť od intenzity vášho tréningu. Treba brať do úvahy aj úroveň fyzickej zdatnosti a zvoliť záťaž, ktorá bude optimálna. Odporúča sa začať s nie príliš dlhými behmi a postupne zvyšovať ich trvanie, ako aj vzdialenosť behu.

Odporúča sa behaspoň 40 minút, pretože až po uplynutí tejto doby telo začne konzumovať nie kalórie, ale priamo nenávidené tuky. Mnohí odborníci odporúčajú intervalový beh – zvyšuje vytrvalosť a je skvelý na chudnutie.

Príprava a dokončenie tréningu

Správny beh na spaľovanie tukov by nemal len tak začínať a končiť. Musia sa dodržiavať určité pravidlá.Pred tréningom zvážte nasledovné:

• Na spaľovanie tukov sa odporúča jesť aspoň dve hodiny pred tréningom;
• Predtým je užitočné vziať kontrastnú sprchu, ktorá pomôže tónovať svaly a cievy, takže telo bude ľahšie znášať zaťaženie;
• Pred hlavnou časťou lekcie si urobte krátku rozcvičku – pomôže to predchádzať zraneniam a bolestiam svalov, keďže telo bude pripravené na stres.

Medzi tréningami musíte kontrolovať stravu. Prirodzene sa neodporúča jesť sladkosti, mastné jedlá a iné jedlá, ktoré sú nepriateľmi vašej postavy. Obmedzte príjem soli, pretože má tendenciu zadržiavať tekutiny v tele, čo zvyšuje telesný objem. Je tiež dôležité piť dostatok vody a môžete to urobiť aj počas tréningu.

Po behu budú užitočné nasledujúce odporúčania:

• Zastavte postupne, nie náhle. Prechod z behu na chôdzu a postupne spomaľovať. To pomôže obnoviť dýchanie a srdcovú frekvenciu a prinúti telo spáliť ešte viac kalórií.
• Po behu si dajte teplú sprchu, ktorá vám pomôže upokojiť svaly a nervový systém.
• Vyhnite sa podchladeniu. Počas behu sa telo zahreje a slabý vánok či prievan môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Výber intenzity tréningu

Dôležitým bodom ako behať na spaľovanie tukov je intenzita behu, ktorá určuje rýchlosť chudnutia a konečné výsledky. Je dôležité si uvedomiť, že je dôležité nielen schudnúť, ale aj nepoškodzovať zdravie.

Čím intenzívnejšie cvičenie, tým rýchlejšie sa spotrebuje energia. Pokojný a pohodový beh je bezpečný pre vaše zdravie, ale je vhodnejší na udržiavanie kondície ako na chudnutie. A príliš intenzívny tréning môže viesť k vyčerpaniu organizmu a v dôsledku toho môže začať strácať nielen tuk, ale aj svaly a kardiovaskulárny systém môže trpieť nadmerným stresom.

Pretozaťaženie sa musí zvyšovať postupne a dôsledne.Ak s behaním začínate, začnite s minimálnymi a časom ich zvyšujte. Intenzitu tréningu si môžete určiť sami sledovaním tepovej frekvencie. Typicky, dobrý efekt spaľovania tukov dáva pulz viac ako 130 úderov za minútu. Ak však toto číslo presiahne 150, potom môže byť zaťaženie príliš intenzívne. Pri správnej intenzite by sa srdcová frekvencia mala vrátiť na zvyčajné hodnoty najneskôr do pol hodiny po skončení behu.

Oblečenie a obuv

Nemalý podiel na bežeckom výkone má aj správna výbava. Topánky a bežecké obleky na chudnutie by mali byť čo najpohodlnejšie a neobmedzovať v pohybe.

Oblečenie by sa malo vyberať z prírodných, priedušných materiálov.Môcťpoužívajte špeciálny oblek na chudnutie, poskytujúce sústredenie na nejakú problémovú oblasť. Môžete si napríklad kúpiť nohavice a šortky, ktoré urýchlia proces chudnutia.

Mali by ste si vybrať topánky, ktoré sú pohodlné, ľahké a perfektne sedia. Pomôže to znížiť stres na kĺby a minimalizovať riziko zranenia.

Často sa odporúča použiť tých, ktorí chcú znížiť objem bruchapás na beh a chudnutie alebo priľnavá fólia. V zásade je to užitočné, ale nečakajte, že sa stane zázrak a schudnete za tri tréningy. Tieto položky pomáhajú urýchliť proces odstraňovania prebytočnej tekutiny, čo má tiež priaznivý vplyv na proces chudnutia. Existujú aj pásy s masážnym účinkom.

Pravidelnosť tréningu

Ako často a ako dlho by ste mali behať, aby ste spálili tuk? Pravidelnosť je najdôležitejším kľúčom k úspechu. Najlepšou možnosťou je behať 3-5 krát týždenne. Na urýchlenie dosahovania výsledkov môžete beh striedať s inými druhmi aktivít, napríklad silovým tréningom alebo plávaním. Mužom sa odporúča kombinovať beh na chudnutie s posilňovaním.

Nečakajte rýchle výsledky. Explicitnezmeny k lepšiemu budú viditeľné po 6-8 týždňochpravidelné tréningy.

Vedieť, ako správne behať, aby ste schudli, môžete zlepšiť svoj vzhľad bez poškodenia zdravia. Okrem toho sa odporúča dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Počas behu určitekontrolovať svoju fyzickú kondíciu.Bolesť a závrat nie sú prijateľné. Dýchanie by malo zostať rovnomerné.
• Môžete behať na bežiacom páse aj na otvorených priestranstvách.Prvá možnosť je dobrá, pretože je k dispozícii za každého počasia. Druhá vám umožní vychutnať si krásu prírody a nadýchať sa čerstvého vzduchu, no kvôli poveternostným podmienkam nebude vždy k dispozícii. Odporúča sa bežať nie po asfalte, ale po zemi - to má priaznivý vplyv na úroveň vytrvalosti a umožní vám správne rozložiť zaťaženie.
• Uistite sa, že vaša technika behu je správna.
• Držanie telapri behuby mala byť na úrovni.Dýchajte rovnomerne. Zmeny tempa by mali byť plynulé.

Ak chcete behom spáliť tuk v určitej oblasti,Môžete dodržiavať nasledujúce technické odporúčania:

• Na chudnutie nôh sa odporúča použiť techniku s vysokými zdvihmi bedier, zaradiť do tréningu beh s krokom navyše a beh striedať so skokmi (so švihadlom alebo bez).
• Aby ste schudli v žalúdku, použite dodatočný stres na brušné svaly a vždy kontrolujte ich tón.

Ak dodržiavate všetky pravidlá a neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete bezpečne začať behať a čoskoro si všimnete jasné zmeny k lepšiemu. Pamätajte tiež na správnu výživu a iné druhy cvičenia – v kombinácii získate efektívny program, ktorý vám pomôže dosiahnuť ideálnu postavu. Ako bonus vám beh pomôže zlepšiť zdravie a zabudnúť na stres a depresiu.

Ako si vybudovať silu, vytrvalosť a spáliť tuk behom

Ľudia beh často podceňujú alebo ho vnímajú jednostranne. Napríklad, ak chcete schudnúť, choďte behať. Ak chcete trénovať srdce, behajte tiež. Niektorí ľudia to berú ako príležitosť vytvoriť si osobný rekord a dokázať si, že 10 km zvládnete zabehnúť bez zastavenia. Pre niektorých je beh spôsob, ako uvoľniť mozog po intelektuálne alebo nervovo stresujúcom dni v práci. Stáva sa to aj opačne – ráno skvelé cvičenie na načerpanie sily, energie a dokončenie naplánovaného pracovného plánu v rekordnom čase.

Univerzálna, no zákerná disciplína

Na jednej strane je všetko tak. Na druhej strane, bežecký výkon je v mnohých prípadoch preceňovaný alebo sa vôbec neberie do úvahy.

Beh teda zvyšuje efektivitu silového tréningu – zvyšuje pracovné váhy a intenzitu tréningu. Je dôležitým pomocníkom pri zbavení sa prebytočného tuku. To je, ak je všetko vykonané správne, o čom budeme diskutovať nižšie. Existujú aj opačné prípady.

Napríklad, človek sa rozhodol schudnúť - nezáleží na tom, či je to chlap alebo dievča - a poďme zúrivo bežať. Kútikom ucha totiž počul, že beh vám umožňuje schudnúť. Súdruh vyleje sedem potu, je červený ako homár, srdce mu vyskočí z hrude, nohy sa mu poddajú, vzduchu je málo, no ďalej hýbe nohami, ktoré zoslabli - potrebuje zabehnúť tieto 3-4 km.

Behal som mesiac trikrát týždenne, veľa som trpel, dostal som sa na váhu, ale bez výsledku. Veľmi sa nezmenil ani odraz v zrkadle. Toto je najlepší prípad. V horšom prípade začal vyzerať zle, zdravotne na tom tiež nič nebolo, bolia ho kolená, vychudnul (svalov je menej, tuk nikam neodišiel) a zo stoviek schudol tie žalostné 2-3 kg. celková telesná hmotnosť nie je vôbec potešujúca.

Faktom je, že treba správne behať a budovať tréningový proces rozumne, pričom netreba zabúdať na výživu a množstvo ďalších faktorov. Povedzme si o všetkom podrobnejšie.

Vhodné pre každého

Systém bežeckého tréningu, ktorý rozoberiem nižšie, je univerzálny. Je vhodný ako pre úplne netrénovaného človeka s nadváhou, ktorý sa rozhodol dať si do poriadku telo, tak aj pre pokročilého športovca, ktorý roky cvičí so závažím, no beh z rôznych dôvodov ignoruje.

Napríklad vás bolia kolená, máte dýchavičnosť, svaly vás „pália" (nepália). K tomu druhému sa môžem pokojne zaradiť a k problematike behu som sa už viackrát priblížil, no až teraz som našiel skutočne účinné spôsoby jeho využitia.

Asi pred desiatimi rokmi som uskutočnil experiment – chcel som zabehnúť 10 km naraz. Dosiahol som výsledky, ale bolo to ťažké a trvalo to viac ako tri mesiace. Nádej zjesť chutné maškrty a zároveň stratiť tuk dlhým behom sa nenaplnila. A zabehol som 10 km s ťažkosťami, čo sa nazýva „Nemôžem". Potom som si viac-menej zvykol na beh (kedysi som ho vôbec neznášal), ale to sú kvietky oproti výsledkom rozumného prístupu k tréningu.

Kde začať

Nie je potrebná žiadna príprava ani zdĺhavé prípravy. Normálne sme sa najedli, o hodinu a pol sme si obuli staré tenisky, prešli na najbližší štadión s gumenými bežeckými dráhami, nastavili časovač na hodinkách alebo smartfóne najedna hodinaa bežal ľahkým tempom. Dôležitých je len niekoľko bodov:

• Nebehajte po asfalte.Štadión s gumeným povrchom je ok, bežecký pás v telocvični ok, špina s trávou ok. Asfalt nie je ok, ale nadmerná záťaž kĺbov a väzov. Kvalitné tenisky, vybrané individuálne (ako to urobiť, je napísané tu), čiastočne vyriešia problém s tvrdými povrchmi, ale to nie je všeliek a nie každý má takúto príležitosť. Ale po vyššie popísaných povrchoch môžete behať v akýchkoľvek, aj tých najanonymnejších čínskych teniskách (pripravte sa na mozole z takýchto topánok).
• Pracujte v rámci svojho aeróbneho prahu.Teóriu som podrobne opísal vtento článok(časť „Aeróbny tréning"), nebudem sa opakovať, ale stručne zhrniem. Ak máte monitor srdcovej frekvencie (akýkoľvek druh - optický, namontovaný na hrudi) - potom pracujte v rozsahu srdcovej frekvencie 120–150 úderov/min. Hlavnou vecou nie je dusiť sa - musí byť dostatok kyslíka. Bez monitora srdcovej frekvencie použite ako vodítko svoje dýchanie. Akonáhle sa začnete dusiť, je to ťažké – choďte na rýchlu prechádzku, kým sa vám dýchanie neobnoví, potom sa znova zľahka rozbehnite. A takto pracujete hodinu. Aj keď väčšinu času kráčate.
• Po 60 minútach si poznačte, akú vzdialenosť ste za tento čas prešli. Nabudúce skúste viac behať a chodiť.Nech je to 100 metrov, 200, ale viac. Ak urobíte všetko správne, nebudete sa musieť namáhať. Telo sa samo prispôsobí každej primeranej záťaži s rezervou. V tomto prípade sa sústredíme na dýchanie a tep, telo nepreťažujeme a ono zareaguje prispôsobením sa kompenzáciou. Deň som si oddýchol, vrátil som sa na štadión, hodinu som bežal/prechádzal sa – pozrel som sa na svoj smartfón (ak vie počítať kroky), na sledovanie aktivity alebo počítal kolá a vidíš, prešli ste väčšiu vzdialenosť, ale zároveň čas, keď ste pri behu netrpeli alebo sa zadýchali . Hovorím z vlastnej skúsenosti.

Pri práci podľa tohto systému sa netrénovaný človek za 2–3 mesiace naučí behať hodinu bez prestávky a v dobrom tempe, bez zadýchania či vyčerpania. Zlepší sa všeobecná pohoda, zvýši sa vytrvalosť, zníži sa hmotnosť za predpokladu, že občan nezačne viac jesť, čím sa vykompenzuje zvýšená spotreba energie.

alediabol je v detailoch. Áno – ide o funkčný systém, ktorý som osobne otestoval na sebe. Môžete si ho vziať a použiť hneď teraz bez toho, aby ste zachádzali do podrobností.

Ak chcete dosiahnuť čo najefektívnejší výsledok, či už ide o spaľovanie tukov, zlepšenie výsledkov sily v posilňovni, alebo všetko dokopy, potom si prečítajte ďalšiu časť tejto série článkov, v ktorej vám poviem, ako behať bez bolesti kolien, prečo by ste mali behať striktne 60 minút, plus ako spaľovať tuk a udržiavať svaly.

Toto je skutočné - overil som si to na sebe. Ľudia beh často podceňujú alebo ho vnímajú jednostranne. Napríklad, ak chcete schudnúť, choďte behať. Ak chcete trénovať srdce, behajte tiež. Niektorí ľudia to berú ako príležitosť vytvoriť si osobný rekord a dokázať si, že 10 km zvládnete zabehnúť bez zastavenia. Pre niektorých je beh spôsob, ako uvoľniť mozog po psychickej alebo nervozite.

Beh na chudnutie: ako spáliť viac kalórií?

Beh je jedným z najefektívnejších a najrýchlejších spôsobov, ako trénovať na chudnutie. Zvýšená srdcová frekvencia pri behu prispieva k spotrebe veľkého množstva kyslíka, zvyšuje sa výdaj energie, čo vedie k spaľovaniu tukov. Pre rýchle a požadované výsledky je dôležité správne naložiť pri behu, trénovať v správnom čase a v správnom režime.

Ako správne behať pri chudnutí

Jedným z dôležitých faktorov vplyvu behu na chudnutie je vysoká spotreba kyslíka – hlavného spaľovača tukov. Nie nadarmo sa beh nazýva aeróbne cvičenie, pretože sa vykonáva s dostupným kyslíkom.

Dôležitou podmienkou tréningu zameraného na chudnutie je dobre vetraná miestnosť, prípadne čerstvý pouličný vzduch a správne dýchanie pri behu.

To je dôležité!Správne dýchanie pri behu by malo byť sprevádzané rýchlym a prudkým nádychom a výdych by mal byť naopak pozvoľný a plynulý. Musíte sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami.

Ďalším dôležitým faktorom pri chudnutí je zóna tepovej frekvencie.Srdcová frekvencia hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí.

1. Spodný prah srdcovej frekvencie, pri ktorej sa udržiava spaľovanie tukov, je 120 úderov za minútu.
2. Horný prah, ktorý zachováva spaľovanie tukov, nie svalov a srdcový sval nie je nadmerne zaťažovaný, je 160 úderov za minútu.

Toto sú priemery. Ale pre každého si môžete vypočítať individuálnu zónu srdcovej frekvencie v závislosti od veku.

Váš vek odpočítame od maximálnej tepovej frekvencie 220 úderov za minútu. Vezmime si ako príklad 30 rokov.

• 220 – 30 = 190 úderov za minútu – dostaneme svoju maximálnu tepovú frekvenciu.
• Naše maximum vynásobíme 0, 6, aby sme vypočítali 60 % nášho vlastného maxima.

190 * 0, 6 = 114 úderov za minútu - spodná hranica pulzu. Vypočítame hornú hranicu tepovej frekvencie, 80% maxima.

190*0, 8=152 úderov za minútu.

Preto je pre vek tridsiatich rokov prípustné pásmo tepu 114 – 152 úderov za minútu.

Koľko kalórií sa spáli pri behu?

Za hodinu behu môžete v priemere stratiť až 700-800 kcal. Ukazovatele závisia od stupňa zaťaženia, veku, hmotnosti a fyzickej zdatnosti.

Koľko by ste mali behať, aby ste schudli?

Dôležitú úlohu zohráva aj trvanie tréningu.Aby ste dosiahli svoje ciele, nemali by ste presiahnuť 60 minút behu.Viac ako hodinový tréning nielen preťaží telo ako celok, čo naopak spomalí chudnutie, ale začne aj spaľovať svalové vlákna.
Ale tiežMenej ako 20 minút nemá zmysel trénovať vôbec.

Pre efektívny beh je dôležité menej oddychovať bez zníženia tepovej frekvencie, ale nie je nutné bežať rovnakým tempom. Na spaľovanie tukov je vhodný aj intervalový jogging, pri ktorom strávite viac času behom a o niečo menej chôdzou.

Behať môžete vonku aj na bežiacom páse v posilňovni. Špeciálne simulátory sú prispôsobené na nastavenie uhla sklonu – na simuláciu stúpania do kopca. Táto metóda je ideálna pre intervalový tréning, namiesto oddychu pri chôdzi stúpajte do kopca. Zvýšením záťaže môžete spáliť viac kalórií a tiež viac zaťažiť zadok a hamstringy.

Kedy je najlepší čas behať na chudnutie?

Pre každého človeka, v závislosti od rytmu života, bude najlepší čas na tréning odlišný.

Výskum ukázal, že u väčšiny ľudí prebieha efektívny tréning popoludní, najmä večer.

Jedným z populárnych spôsobov chudnutia je ranný beh nalačno. Po spánku sú zásoby glykogénu vyčerpané, takže telo využíva na získavanie energie vlastné tuky. Takýto tréning by nemal byť dlhý, stačí 30 minút, inak okrem tuku hrozí strata svalovej hmoty.

Takéto polhodinové tréningy môžu byť dva denne – ráno a večer.

Stačia 3-4 tréningy týždenne.Odpočinok od aeróbneho cvičenia nie je o nič menej dôležitý ako od silového tréningu. Telo potrebuje čas na zotavenie, bez toho nebude možné ďalšie spaľovanie tukov.

Nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu cvičíte, ak je vaše telo po noci oddýchnuté a plné energie, potom ranný beh neprinesie o nič menej výhod ako večerný. Tu je dôležité cítiť vlastné telo.

Bežecký program na chudnutie v tabuľkách

Tréningová schéma je navrhnutá pre niekoľko stupňov obtiažnosti ako pre beh vonku, tak aj na bežiacom páse. Prispôsobenie sa programu môže trvať 2 až 4 týždne tréningu. Ak je beh jednoduchší, prejdite na pokročilú úroveň.

Vonkajší beh pre začiatočníkov

intervalový čas

Bežať	2 minúty
Rýchla chôdza	2 minúty

Prvé tréningy sú určené na 30-40 minút. Každý týždeň musíte predĺžiť trvanie relácie a trvanie behu.

Vonkajší beh pre tých, ktorí sú fit

intervalový čas

Bežať	5 minút
Chôdza	2 minúty

Školenie by malo byťMaximálne 40 až 60 minút.

Tréning v telocvični na bežiacom páse pre začiatočníkov

intervalový čas

Bežať	2 minúty
Chôdza v stúpaní	2 minúty

Bežecký pás pre pokročilých

intervalový čas

Bežať	5-10 minút
Chôdza v stúpaní	2-3 minúty

Nezačínajte hneď behať na studených svaloch. Po cvičení je vhodné ponaťahovať svaly.

V prípade potreby je možné zvýšiť zaťaženie zvýšením rýchlosti a skrátením času odpočinku. Takto môžete prejsť z intervalového tréningu na nepretržitý jogging na hodinu.

Záver

Beh je skutočne rýchly a jednoduchý spôsob, ako schudnúť. Dôležitou podmienkou pre tréning je správne dýchanie, pulz, pomer záťaže a odpočinku. Pamätajte, že na chudnutie je dôležité nielen behať, ale aj výdaj kalórií musí prevýšiť príjem kalórií. Preto je potrebné sledovať stravu, neprejedať sa a obmedziť príjem jednoduchých sacharidov.